Thuốc & Sức khỏe

[Giải đáp] Thoái hóa cột sống có nên chạy bộ hay đi bộ không?

Đánh giá bài viết ngay

Thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không? Tập luyện bao nhiêu là đủ? Cần lưu ý những gì khi chạy bộ? Đây là những vướng mắc mà rất nhiều người bệnh băn khoăn. Để tìm ra lời giải đáp cho các câu hỏi trên, mời bạn cùng đồng hành với chúng tôi trong bài viết dưới đây nhé!

Tại sao chạy bộ và đi bộ tốt cho người bị thoái hóa cột sống?
Đi bộ hay chạy bộ là hai bài tập rèn luyện sức khỏe được rất nhiều người yêu thích chọn lựa. Chúng không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn phù hợp với các đối tượng khác nhau. Vậy thoái hóa cột sống có nên đi bộ không? 

Thực tế, việc chạy bộ và đi bộ được đánh giá rất tốt cho những bệnh nhận đang trong thời gian điều trị các vấn đề liên quan xương khớp, nhất là thoái hóa cột sống.

Bệnh thoái hóa cột sống
Những bài tập có nhịp điệu nhẹ nhàng, uyển chuyển có khả năng làm giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh. Những lợi ích dưới đây của việc đi bộ/chạy bộ chính là câu trả lời cho câu hỏi trên.

Chạy bộ giúp cột sống tăng thêm tính đàn hồi
Cột sống bị thoái hóa khiến những vận động thường ngày của cơ thể như gập người, vặn mình gặp nhiều khó khăn, các cơn đau tái diễn liên tục. Người bệnh khó có thể cử động được linh hoạt, không thể làm việc nặng, ảnh hưởng lớn tới sức khỏe và công việc.

Chạy bộ giúp cột sống tăng thêm tính đàn hồi
Lúc này, đi bộ hoặc chạy bộ thường xuyên chính là giải pháp hỗ trợ cải thiện đáng kể tính đàn hồi của cột sống. Từ đây những cơn đau do bệnh tái phát cũng thưa dần, hỗ trợ làm chậm lại quá lão hóa của cột sống, giúp bộ phận này phục hồi dần dần.

Hỗ trợ tăng cường độ dẻo dai, săn chắc của cơ bắp
Việc tập luyện thể dục thể thao chăm chỉ mỗi ngày với các bộ môn như chạy bộ, đá bóng, đi bộ sẽ giúp hệ cơ xương của chúng ta trở nên rắn chắc, dẻo dai hơn. Đặc biệt rất tốt cho vùng lưng, chân và hông. Và khi cơ bắp trở nên khỏe mạnh thì vị trí cột sống cũng được giữ chắc chắn, ít bị tác động bởi các yếu tố khách quan bên ngoài, hạn chế tối đa các triệu chứng của bệnh.

Giúp mạch máu lưu thông dễ dàng hơn
Như bạn cũng biết, một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng này là do cột sống bị bào mòn. Khi chạy độ, hệ thống mạch máu sẽ giãn ra, khí huyết lưu thông thuận lợi hơn. Máu chảy qua cột sống đều đặn cũng sẽ giúp cơ quan này được bổ sung đầy đủ dưỡng chất và oxy từ các tế bào máu, ngăn chặn hiện tượng thoái hóa.

Cân bằng trọng lượng cơ thể
Những người cân, béo phì thường có nguy cơ cao mắc bệnh. Bởi khi trọng lượng cơ thể vượt quá sức chịu đựng của cột sống lâu dài sẽ gây tổn thương, lão hóa, thoái hóa. Do đó, chạy bộ chính là giải pháp hữu ích để giữ cân nặng cơ thể ổn định, giảm bớt áp lực cơ thể lên cột sống.

Hỗ trợ loại bỏ độc tố
Những đối tượng lười vận động hoặc mắc bệnh xương khớp thì thường các cơ sẽ co lại. Tới khi chúng giãn ra sẽ sản sinh một lượng toxin lớn – một loại độc tố của hệ xương khớp. Khi toxin tích tụ quá nhiều xung quanh các mô cơ ở vùng cột sống thắt lưng sẽ gây ra nhiều biến chứng khó lường.

Trong trường hợp này, việc thường xuyên đi bộ sẽ giúp các cơ linh hoạt, tự đào thải độc tố và vận động trơn tru hơn rất nhiều.

Đi bộ thường xuyên hỗ trợ loại bỏ độc tố
Vậy tập luyện bao nhiêu là đủ?
Sau khi đã tìm ra lời giải đáp cho câu hỏi thoái hóa cột sống lưng có nên đi bộ không, người bệnh cần nắm rõ thời gian luyện tập. Bởi nếu vận động ít sẽ không tạo ra kết quả như mong muốn, chỉ làm mất thời gian và tốn công sức tập luyện của bạn. Trường hợp người bệnh rèn luyện với tần suất quá nhiều mỗi ngày có thể khiến cơ thể quá sức, dẫn tới nhiều hệ lụy nguy hiểm.

Thực tế, thời gian chạy bộ tốt nhất đối với những bệnh nhân bị thoái hóa cột sống là khoảng 30 – 40 phút mỗi ngày. Tùy thuộc theo thể trạng của mình, bạn hãy điều chỉnh thời gian cho phù hợp. Nếu thấy mệt mỏi, người bệnh không nên dồn ép bản thân. 

Một vài điểm cần chú ý khi chạy bộ đối với người bị thoái hóa cột sống
Với những bệnh nhân mắc các vấn đề về cột sống, nhất là tình trạng thoái hóa thì để quá trình chạy bộ phát huy đúng tác dụng mong muốn, bạn cần lưu ý một vài điểm đặc biệt sau:

Cân nhắc tốc độ chạy
Tốc độ chạy ảnh hưởng lớn tới khả năng vận động và sức khỏe hệ xương khớp. Chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể nhanh mất sức, cột sống không đủ linh hoạt để vận động theo. Ngược lại, chạy chậm quá dễ làm xương cơ bị mỏi. Theo lời khuyên của giới chuyên môn, tốt nhất người bệnh nên giữ tốc độ chạy bộ chừng 1,5 m/giây – 2,5 m/ giây, tương đương 7 km/ phút – 11 km/ phút. 

Cân nhắc tuổi tác
Độ tuổi xương khớp chắc khỏe nhất và phù hợp hơn cả với bộ môn thể thao này là từ 25 – 35 tuổi. Ngoài độ tuổi 35, xương khớp sẽ dần suy yếu, người bệnh nên thận trọng trong mỗi bước chạy. Bởi cơ thể rất dễ bị mất thăng bằng, tư thế chạy cũng không ổn định, khả năng bị chấn thương khi vận động khá cao.

Cân nhắc khoảng cách
Khoảng cách chạy bộ tác động trực tiếp tới sức khỏe người bệnh. Quãng đường chạy quá ngắn sẽ không đủ để rèn luyện cơ thể. Trường hợp người bệnh chạy với đoạn đường quá dài, cơ thể nhanh mệt, mất nước hoặc kiệt sức. 

Cân nhắc khoảng cách chạy bộ
Nghiên cứu đã cho thấy quãng đường chạy bộ mỗi tuần hợp lý dành cho người bị thoái hóa cột sống là trên dưới 20km. Tuy nhiên nếu bạn chạy với tốc độ chậm thì khi thực hành trong khoảng cách 30km vẫn sẽ không ảnh hưởng tới cột sống.

Xem xét chấn thương
Nếu người bệnh đang mắc các chấn thương khác song song với tình trạng thoái hóa thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về bài tập này. Một số người mắc các chấn thương nhẹ vẫn có thể đi bộ/chạy bộ với khoảng cách ngắn, tốc độ chậm. Trường hợp chấn thương nghiêm trọng cần nghỉ ngơi, các bác sĩ sẽ đưa ra hướng dẫn cụ thể tới bạn.

Xem xét thể lực
Với những người lười vận động hoặc thời tiết trở lạnh, thể lực có dấu hiệu suy yếu thì hãy bắt đầu việc luyện tập của mình với tốc độ chậm trước. Sau đó bạn tăng dần tốc độ và khoảng cách lên. Nếu cần thiết, hãy tới gặp các HLV chuyên môn để đánh giá thể lực trước khi bắt đầu bài tập. Như vậy bạn sẽ yên tâm hơn về thể trạng của mình.

Hướng dẫn chạy bộ đi bộ đúng cách đối với người bị thoái hóa cột sống
Để quá trình luyện tập đạt hiệu quả như ý, tránh các chấn thương không mong muốn, người bệnh cần nắm vững kỹ thuật chạy bộ/ đi bộ đúng cách. Dưới đây là những điều bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi vào bài tập:

Chuẩn bị trước khi chạy/ đi bộ

Cân nhắc lựa chọn những trang phục thể thao thoải mái, có độ co giãn tốt, kích cỡ vừa với cơ thể và khả năng thấm mồ hôi tốt để cơ thể vận động một cách thoải mái nhất.
Người bệnh nên chọn giày thể thao đế êm, nhẹ để giảm lực tác động vào cột sống.

Chuẩn bị trước khi tập luyện

Không nên ăn quá nhiều trước khi luyện tập để tránh hiện tượng đau xóc, ảnh hưởng lớn tới dạ dày.
Lựa chọn thời điểm rèn luyện phù hợp: Tốt nhất bạn nên chạy bộ vào sáng sớm hoặc sáng sớm. Rèn luyện buổi sáng sẽ giúp người bệnh tỉnh táo, hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Chạy bộ vào mỗi buổi chiều sẽ xua tan căng thẳng, hỗ trợ cải thiện xương khớp sau ngày dài làm việc vất vả.

Kỹ thuật chạy bộ chuẩn bao gồm các bước sau:
Khởi động
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, khởi động luôn là bước cần thiết. Bởi khi các cơ xương phải vận động mạnh bất ngờ sau một thời gian nghỉ ngơi thì chúng sẽ chưa thể thích ứng được, dễ gây ra chấn thương, đau mỏi. Do đó người bệnh cần khởi động để các khớp, cơ xương bên trong nóng lên, ổ khớp cũng linh hoạt hơn.

Thời gian khởi động phù hợp nhất là khoảng 5-8 phút. Các bài tập khởi động thường rất nhẹ nhàng. Có thể là xoay khớp gối, khớp cổ chân, dậm chân/chạy bộ tại chỗ hoặc chạy nâng cao đùi. 

Đi bộ nhẹ nhàng
Sau khi đã hoàn tất quá trình khởi động, cơ thể cũng nóng lên dần thì người bệnh hãy làm quen dần với việc đi bộ hoặc chạy chậm trước. Sau 10 phút, các ổ khớp đã sẵn sàng vận động mạnh, linh hoạt hơn thì có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Đi bộ nhẹ nhàng trước khi chạy
Bắt đầu tăng tốc
Người bệnh sẽ tăng tốc nhanh hơn sau khi đã quen với việc chạy nhẹ nhàng, chậm rãi. Tuy nhiên bạn không nên chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể nhanh xuống sức, thở dốc. Điều này sẽ ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. 

Giữ tư thế chạy chuẩn
Trong suốt quá trình chạy, người bệnh cần giữ đúng tư thế vận động. Phần đầu hướng lên trên, mắt nhìn về phía trước, hạn chế ngó nghiêng sang hai bên để tránh va phải vật cản trên đường chạy. Hai tay thả lỏng, để hai bên hông, kết hợp đánh đều theo nhịp chân. Người bệnh cũng cần hít thở đều, nhịp nhàng theo từng bước chạy để giúp cơ thể điều hòa, tránh kiệt sức nhanh.

Kết thúc đường chạy
Vào cuối thời gian chạy hoặc khi chuẩn bị đạt được quãng đường như ý, bạn cần giảm dần dần tốc độ chạy xuống. Kết hợp đi bộ nhẹ và hít thở đều tới khi không còn thở dốc, cơ thể bắt đầu phục hồi thể trạng cũ thì có thể ngồi xuống nghỉ ngơi.

Người bệnh nên nhớ tuyệt đối khi vừa chạy xong không được ngồi luôn vì rất dễ gây ra tình trạng đột quỵ, ngất xỉu. Bởi sự thay đổi trạng thái vận động đột ngột của cơ thể sẽ khiến mạch máu khó lưu thông, não bộ cũng bị ảnh hưởng lớn.

Như vậy bài viết đã cùng bạn tìm ra lời giải đáp cho câu hỏi thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không rồi nhé. Có thể thấy rằng việc đi/ chạy bộ đúng cách, chuẩn kỹ thuật sẽ giúp làm giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh. Hỗ trợ cải thiện những cơn đau và giúp hệ xương khớp ngày càng khỏe mạnh, dẻo dai.

Tìm hiểu thêm:

Thoái hóa cột sống lưng nên tập gì?

Bài thuốc dân gian chữa thoái hóa đốt sống lưng

Nguồn: VHO

Back to top button