Thuốc & Sức khỏe

Cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy trong 7 ngày với các bài tập yoga

Đánh giá bài viết ngay

Bài tập yoga cho người đau vai gáy được kiểm chứng đem tới những tác dụng chữa bệnh hữu hiệu. Vậy tại sao người bệnh nên tập yoga, các bài tập nào hỗ trợ điều trị bệnh nhanh chóng nhất? Mời bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời cho câu hỏi trên!

Tại sao tập yoga lại tốt cho người bị đau mỏi vai gáy?
Bên cạnh việc điều trị đau mỏi vai gáy bằng thuốc Tây, Y học cổ truyền hay vật lý trị liệu, các bài tập yoga cũng được đánh giá cao. Để trả lời cho câu hỏi tại sao tập yoga chữa đau vai gáy lại tốt cho người bệnh, mời bạn cùng xem qua những công dụng hữu ích của phương pháp này:

Tập yoga giúp hệ thống các cơ và hệ xương khớp dẻo dai, tăng sức đàn hồi. Vùng vai gáy cũng vận động dễ chịu hơn.
Giúp máu lưu thông tốt hơn, nhanh chóng thanh lọc cặn bã trong bó cơ, giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép. Từ đây các vết thương cũng mau chóng lành lặn.
Ngăn ngừa tình trạng đau mỏi, co cứng cơ ở vùng vai gáy.

Tại sao tập yoga lại tốt cho người bị đau mỏi vai gáy?
Hướng dẫn các bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy
Tuân thủ theo đúng hướng dẫn trong các bài tập yoga chữa đau vai gáy sẽ nhanh chóng đẩy lùi bệnh, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh hơn, nâng cao sức đề kháng cơ thể.

Video các bài tập yoga giảm đau cổ vai gáy | Nguồn: Youtube

Dưới đây là chi tiết hướng dẫn tập yoga chuẩn xác nhất mà người bệnh có thể tham khảo:

Uốn cong người về phía trước
Đây là bài tập yoga chữa đau vai gáy khá đơn giản, dễ thực hiện. Qua bài tập, hệ cơ, xương khớp tại vùng vai gáy, lưng hay các chi đều dẻo dai, săn chắc hơn. Từ đây dần dần phục hồi trạng thái ban đầu của cơ thể.

Các bước thực hiện tư thế uốn cong người về phía trước dành cho bệnh nhân đau mỏi vai gáy:

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay thả lỏng tự nhiên.
Bước 2: Dần dần gập người xuống phía dưới sao cho hai lòng bàn tay chạm đất (hai tay đặt rộng bằng vai), đầu gối trùng theo.
Bước 3: Đưa hai tay đặt lên đầu gối rồi dần đứng thẳng người lên như tư thế ban đầu.
Bước 4: Trong quá trình tập luyện, người bệnh hãy hít thở đều và hóp cằm vào trong cổ để vùng vai gáy được thư giãn. Người bệnh có thể kết hợp lắc đầu nhẹ sang hai bên để tạo thành những chuyển động tròn nhẹ nhàng, giúp vùng vai và cổ thoải mái hơn.

Tư thế Warrior II giúp vai gáy giúp giảm đau vùng vai gáy
Đây là tư thế yoga được sử dụng phổ biến trong các bài tập dành riêng cho những người gặp các vấn đề về hệ xương khớp, cơ, dây chằng. Bài tập đòi hỏi có sự kết hợp vận động của toàn bộ khung xương. Nhờ vậy sức khỏe người bệnh sẽ được cải thiện đáng kể.

Tư thế Warrior II giúp vai gáy giúp giảm đau vùng vai gáy
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó người bệnh đưa chân trái ra phía sau.
Bước 2: Chân phải bước một bước lên phía trước. Hai cánh tay đưa lên duỗi theo chiều hai chân. Lòng bàn tay úp xuống, sải tay dang song song với mặt đất.
Bước 3: Gập đầu gối bên phải xuống trước, nhấn về phía ngoài của bàn tay phải.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế ở bước 3 trong vòng 30 giây trong mỗi lần tập.

Tập yoga chữa đau mỏi vai gáy với tư thế tam giác 
Tư thế tam giác là bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy hữu hiệu. Tư thế này sẽ tác động trực tiếp tới vùng cổ, vai và lưng của người bệnh. Dần dần xoa dịu những cơn đau nhức, khó chịu.

Bài tập chi tiết như sau:

Bước 1: Đứng hai chân chụm như bình thường. Đưa chân phải lên trước đồng thời xoay người hơi chếch theo chiều từ phải sang trái. Chân trái xoay theo một góc 90 độ tương ứng.
Bước 2: Đưa hai cánh tay dang rộng như cánh chim bay, lòng bàn tay úp xuống. Tay phải đẳng trước, tay trái phía sau.
Bước 3: Dần dần đưa tay phải úp xuống sàn, tay trái giơ thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay trái.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế tập này trong khoảng 30 giây. Sau đó làm ngược lại động tác này với bên trái.

Tư thế uốn lưng 
Đây là bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy được rất nhiều người áp dụng thành công. Tư thế uốn cong lưng sẽ giúp giải phóng áp lực, căng thẳng. Đặc biệt, vùng cơ và xương ở vai gáy sẽ mau chóng phục hồi khả năng vận động, trở nên dẻo dai và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện tư thế yoga uốn cong:

Bước 1: Điều chỉnh thân người trong tư thế tập bò của trẻ em.
Bước 2: Tiến hành hít thở. Khi hít vào, đầu ngẩng lên, vùng ngực căng lên trên, vùng bụng và thắt lưng sẽ trũng xuống. Khi người bệnh thở ra, đầu và cổ dần nhìn qua vai phải rồi quay ngược lại vai trái tạo thành chuyển động giống quả lắc đồng hồ.
Bước 3: Người bệnh cần thực hiện tư thế này trong vòng 1 phút để cảm nhận được sự phục hồi dần dần của vùng vai gáy.

Tư thế trườn tay giúp giảm đau vùng vai gáy
Trong các bài tập yoga cổ vai gáy, tư thế trườn tay xuống sàn giúp xóa tan căng thẳng, áp lực vùng cổ, vai và lưng. Từ đây vị trí này sẽ giảm dần những cơn đau, người bệnh sẽ ngủ ngon và sâu hơn.

Chi tiết động tác này như sau:

Bước 1: Điều chỉnh cơ thể giống tư thế bò của trẻ em. Tuy nhiên hai bàn chân gập hướng lên, mũi chân không cần thẳng.
Bước 2: Từ từ đưa tay phải trườn về sau tay trái, lòng bàn tay hướng lên trên, áp cánh tay xuống sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, kết hợp thở đều rồi trở về trạng thái ban đầu.

Bài tập yoga xoa bóp vùng gáy
Bài tập yoga vai gáy này sẽ giúp phần vai, ngực và lưng chắc khỏe, giảm đau nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết bài tập:

Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, hai tay thả lỏng thoải mái.
Bước 2: Nâng khuỷu tay trái vòng ra sau, lòng bàn úp vào phía lưng.
Bước 3: Đưa tay phải vòng lên trên, tạo thành góc vuông khi tới ngang đầu sao cho mũi tay chạm vào khuỷu tay trái. Lúc này, lòng bàn tay trái cũng đồng thời trườn nhẹ từ vùng vai xuống lưng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây và làm ngược tay với bên kia.

Động tác vặn mình
Động tác yoga này sẽ giúp phần cột sống, hông và vai được kéo giãn, giải phóng các dây thần kinh đang bị chèn ép bên trong. Sau một thời gian rèn luyện thường xuyên, người bệnh sẽ dần cảm nhận được sự thay đổi tích cực của hệ xương khớp.

Từng bước tập luyện đúng cách như sau:

Bước 1: Ngồi khoanh chân như bình thường. Chân trái ở trên, chân phải cuộc vào bên trong.
Bước 2: Từ từ nâng chân trái dựng lên, vòng qua ngoài hông bên phải. Chân phải cũng đưa sâu ra sau hơn.
Bước 3: Kết hợp văn mình từ phải qua trái. Tay phải ôm sát bờ đùi bên phải của chân trái tay trái đặt vào đầu các ngón chân phải.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 phút rồi thực hiện ngược lại với phía đối diện.

Tư thế nằm sấp hỗ trợ điều trị đau vai gáy
Bài tập nằm sấp này là tư thế yoga giảm đau vai gáy an toàn, hiệu quả. Đầu tiên, người bệnh hãy nằm sấp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, bạn dần nâng thân người lên, bắt đầu từ vùng đầu tới ngực rồi bụng. Vùng thắt lưng và hông ép chặt xuống sàn. Giữ nguyên vị trí vươn mình trong vòng 2 phút rồi trở về trạng thái đầu tiên. 

Tư thế nằm sấp hỗ trợ điều trị đau vai gáy
Bài tập cơ lưng giúp vùng vai gáy thoải mái hơn

Bước 1: Người bệnh hãy chuẩn bị bài tập bằng tư thế bò của em bé. Trong đó hay bàn chân sau dựng đứng, hai lòng bàn tay úp xuống đất. Lấy hai mũi, hai đầu gối và hai lòng bàn tay làm trọng tâm. 
Bước 2: Hai tay đưa nhẹ lên phía trước, duỗi thẳng. Từ từ cúi đầu và kéo mông về phía gót chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây rồi lặp lại liên tục.

Tư thế gác chân lên tường dành cho người bị đau vai gáy lâu ngày
Tư thế yoga cho người đau vai gáy dưới đây đã được nhiều bệnh nhân áp dụng thành công.

Bước 1: Người bệnh di chuyển tới sát tường nhà. Ngả lưng xuống và xoay hai chân dựa vào tường. Bạn có thể đặt thêm tấm ga dưới hông để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể.
Bước 2: Hai tay úp xuống sàn, hai chân cử động gập gối – duỗi thẳng liên tục, mắt nhìn theo chân kết hợp hít thở đều.
Bước 3: Tập luyện tư thế này trong vòng 10 – 15 phút để vùng vai gáy, lưng và chân được thư giãn.

Tư thế yoga nằm ngửa 
Đây là tư thế đơn giản, chủ yếu dùng để thư giãn toàn thân sau những giờ làm việc căng thẳng trong ngày. Đặc biệt, bài tập yoga vai gáy này cũng hỗ trợ đẩy lùi bệnh hiệu nghiệm, tiết kiệm chi phí khám chữa bệnh cho người mắc.

Để bắt đầu bài tập, người bệnh hãy nằm ngửa ra sàn. Hai bàn chân mở rộng hơn hông một chút. Các ngón chân hướng sang hai bên. Hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng thoải mái lên trên. Điều chỉnh phần đầu, cổ, lưng và chân thẳng hàng. 

Tư thế yoga nằm ngửa
Tiếp theo, người bệnh hãy tiến hành hít thở và thư giãn nhẹ nhàng. Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để tập luyện. Cơ thể bạn chắc chắn sẽ thoải mái hơn.

Tư thế gập người đơn giản
Đây là bài tập yoga cuối cùng dành cho những bệnh nhân bị đau vai gáy. Cách thực hiện tư thế này rất đơn giản:

Bước 1: Người bệnh hãy chuẩn bị bắt đầu bài tập với tư thế bò của trẻ em. Lưu ý hai lòng bàn tay úp xuống, hai bàn chân gập xuống sao cho lòng bàn chân hướng lên.
Bước 2: Đưa hai tay về phía dưới, kéo dài cột sống bằng cách gập người, đưa hông về phía sau áp sát gót chân. Kết hợp hít thở sâu.
Bước 3: Người bệnh cần thực hiện tư thế này ít nhất 10 phút mỗi ngày.

Sau quá trình tập luyện, cột sống sẽ được kéo giãn. Vùng vai gáy cũng được tập luyện, làm dịu đi nhanh chóng những cơn đau do bệnh gây ra. Đặc biệt, tư thế này cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, nâng cao thể trạng.

Một vài lưu ý khi ứng dụng các bài tập yoga cho người đau vai gáy
Để 7 ngày yoga chữa bệnh đau mỏi vai gáy đem lại hiệu quả tốt đa, hạn chế những chấn thương không mong muốn, người bệnh cần lưu ý một số điểm sau:

Chọn lựa bài tập phù hợp với bản thân. Bạn nên nhớ rằng không phải ai cũng phù hợp với tất cả tư thế bên trên. Chọn tư thế rèn luyện không phù hợp có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới hệ xương khớp.
Cần kết hợp thở đều trong quá trình tập yoga.
Không cố ép bản thân phải rèn luyện khi cơ thể mệt mỏi, uể oải.
Nếu người bệnh chưa tập yoga bao giờ, tốt nhất bạn nên tham gia các lớp học cơ bản để huấn viên giúp đỡ chi tiết.
Dành ít nhất 10 – 20 phút mỗi ngày để tập luyện các bài yoga cổ vai gáy. Duy trì các bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn có được cơ thể săn chắc, dẻo dai.
Trước khi tập luyện, nếu cảm thấy đói thì bạn có thể ăn nhẹ. Tuy nhiên không nên ăn quá no vì sẽ khiến hệ tiêu hóa bị tổn thương.

Lưu ý khi ứng dụng các bài tập yoga cho người đau vai gáy

Người bệnh tuyệt đối không được bỏ thuốc chữa bệnh để chuyển sang phương pháp này. Đây chỉ là những bài tập hỗ trợ khắc phục chức năng vận động của cơ thể, không thể thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ.
Thông báo ngay cho bác sĩ khi cơ thể xuất hiện các bất thường trong quá trình rèn luyện các bài tập yoga cho người đau vai gáy.

Khi nào bạn nên đi khám?
Khi bệnh ở thể nhẹ, tập yoga trị đau vai gáy là hướng phục hồi khá hiệu quả. Tuy nhiên, nếu người bệnh cảm thấy tình trạng đau vai gáy không thuyên giảm mà trở nặng hơn khi đã tập luyện đúng cách thì bạn nên dừng ngay lập tức. Lúc này, hãy tới ngay các cơ sở y tế để bác sĩ can thiệp kịp thời, tránh để lâu làm tổn thương các cơ quan khác.

Trên đây là những bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả chữa bệnh cao. Bạn hãy lưu lại ngay những thông tin trên để sử dụng khi cần thiết. Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết tiếp theo của chúng tôi!

Tìm hiểu thêm:

Khám đau mỏi vai gáy ở đâu

Đau mỏi vai gáy uống thuốc gì?

Nguồn: VHO

Back to top button