Thuốc & Sức khỏe

9 Tư thế yoga tốt cho người thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ

Đánh giá bài viết ngay

Bệnh về thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ có thể được cải thiện bằng cách bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và các bài tập thể chất phù hợp. Dưới đây là 9+ tư thế yoga tốt cho người thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ bạn nên biết.

Tại sao tập yoga lại có lợi cho người bị thoái hóa cột sống
Không ít người cho rằng, người bị chấn thương hoặc thoái hóa cột sống cần tránh vận động và nên nghỉ ngơi nhiều để giảm thiểu các tác động mạnh lên cột sống. Tuy nhiên, quan điểm này chưa thực sự đúng đắn, thậm chí có thể khiến bệnh diễn tiến xấu và phức tạp hơn.

Yoga giúp cuộc sống khỏe mạnh
Bởi trên thực tế các bài tập chữa thoái hóa cột sống hay yoga thoái hóa cột sống có thể mang lại nhiều tín hiệu tích cực cho sức khỏe người bệnh. Sự tác động nhẹ nhàng, phù hợp lên cột sống, thắt lưng và khớp vùng cổ sẽ giúp xương khớp dẻo dai hơn. Mang lại nhiều lợi ích tốt như:

Tăng cường sự dẻo dai, linh họa và tăng cường sức mạnh của các khối cơ bắp. Giúp bạn có một thể trạng tốt, tinh thần thoải mái, sinh hoạt làm việc khỏe hơn.
Khớp, xương thường xuyên được vận động sẽ kéo giãn cột sống. Từ đó khắc phục tình trạng xơ cứng xương khớp. Đồng thời giải phóng áp lực lên cột sống và đĩa đệm. Nhờ vậy, các cơn đau được cải thiện rõ rệt.
Tăng cường sự trao đổi chất, kích thích tuần hoàn máu giúp máu có thể lưu thông đều đặn, nhịp nhàng đến tất cả các đĩa đệm, mô sụn. Khi đó, tình trạng thoái hóa xương khớp sẽ được cải thiện một phần hoặc chuyển biến tích cực tùy vào mức độ tổn thương và chế độ dinh dưỡng của mỗi người.
Tập yoga giúp bạn kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng. Hạn chế tình trạng tăng cân quá mức khiến cột sống bị đè nén bởi trọng lượng của cơ thể.

Với những lợi ích kể trên, có thể thấy rằng nếu ai còn đang băn khoăn rằng bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga thì câu trả lời là người bị thoái hóa cột sống hoàn toàn có thể lựa chọn các bài tập yoga phù hợp với thể trạng của mình để hỗ trợ điều trị và đẩy lùi các triệu chứng của bệnh.

Tuy nhiên, mọi người cần tham khảo ý kiến những người có trình độ chuyên môn để được hướng dẫn và tư vấn tập luyện đúng cách. Nhằm phòng ngừa và hạn chế các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.

Giới thiệu 10 bài tập yoga tốt dành cho người thoái hóa cột sống lưng và cổ
Hiện nay có khá nhiều bài tập yoga tốt cho người bị tổn thương cột sống và cổ. Trong đó có 10 bài tập yoga mang lại hiệu quả cao và các động tác tập tương đối đơn giản bạn có thể áp dụng ngay tại nhà được giới thiệu dưới đây:

Các bài tập chữa thoái hóa cột sống thắt lưng
Bài tập 1: Tư thế con rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho câu hỏi thoái hóa cột sống nên tập gì? Tư thế con rắn hổ mang giúp người bệnh thư giãn xương khớp, thả lỏng các khối cơ. Từ đó kích thích tuần hoàn máu, tăng cường sự linh hoạt cho các khớp xương. Bởi vậy, tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng sẽ được cải thiện rõ rệt.

Các động tác tập được thực hiện như sau:

Người bệnh nằm sấp xuống mặt phẳng sạch, hai chân duỗi thẳng.
Chống hai tay xuống sàn, từ từ dùng lực của cánh tay nâng cơ thể lên cao hết sức có thể. Cẳng tay giữ ở tư thế thẳng, đầu, lưng và hai chân nằm trên cùng một đường thẳng.
Người bệnh duy trì tư thế này trong vòng 5 đến 10 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần mỗi khi tập luyện để sớm đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập 2: Tư thế hình cây cung

Người bệnh nằm sấp trên mặt phẳng sàn tập, hai tay đưa ra sau nắm lấy hay cổ chân rồi co lên cao.
Từ từ kéo chân về phía trước đồng thời đẩy ngực và nâng đầu lên trên cao hết sức có thể. Lúc này toàn bộ cơ thể bạn sẽ có hình cánh cung, duy trì tư thế này trong vòng 10 giây
Tiếp theo, chậm rãi thả lỏng cơ thể và hạ thấp người xuống tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt thì nghỉ. 
Duy trì bài tập mỗi ngày, các triệu đau nhức của bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng sẽ sớm được đẩy lùi.

Bài tập 3: Tư thế tập hình tam giác

Người bệnh đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay thả lỏng tự nhiên dọc theo thân người.
Từ từ nâng hai cánh tay cao lên, song song với mặt đất. Đồng thời nghiêng người sang bên trái, tay chạm đến mặt sàn và úp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
Người bệnh giữ nguyên tư thế của tay phải để hai tay tạo thành một đường thẳng chéo lên trên.
Nghiêng đầu sang một bên đồng thời đánh mắt sang theo tay phải, giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó thả lỏng cơ thể để trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác đồng thời đổi bên.
Mỗi lần tập từ 7 đến 10 lần đối với mỗi bên. Kiên trì thực hiện mỗi ngày để đạt được kết quả như mong muốn.

Bài tập 4: Tư thế tập con mèo cho người thoái hóa cột sống lưng

Tư thế tập con mèo
Hướng dẫn các động tác thực hiện:

Người bệnh chống cả hai đầu gối và hai bàn tay xuống mặt sàn như tư thế con mèo đang đứng
Thực hiện động tác siết hông và hóp bụng vào. Đồng thời ngửa cổ lên trên, tiến hành hít sâu kết hợp ấn vùng thắt lưng xuống dưới. Duy trì tư thế tập trong vòng 5 giây.
Từ từ thở hết ra ngoài đồng thời kéo đầu gập về phía ngực, lưng cong lên trên.
Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi khi tập luyện. Bài tập này có tác dụng kéo giãn toàn bộ cột sống lưng và cổ. Khi đó, rễ dây thần kinh sẽ được giải phóng áp lực, gân cốt vùng lưng cũng được thư giãn và thả lỏng hơn. Vì vậy, bạn nên duy trì bài tập mỗi ngày để sớm đạt được kết quả chữa bệnh như mong muốn.

Lưu ý: Khi áp dụng bài tập này, người bệnh cần duy trì nhịp thở đều. Kết hợp bụng và hông siết chặt theo nhịp hơi thở để thực hiện đúng kỹ thuật và đạt được hiệu quả cao nhất.

Bài tập 5: Tư thế tập hình cây cầu

Các động tác thực hiện:

Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập, đặt hai tay thả lỏng theo thân người
Dùng lực cánh tay để chống lên mặt phẳng, đầu gối gập lại sau đó từ từ nâng mông lên cao. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 15 giây kết hợp hít thở sâu
Từ từ hạ mông trở về tư thế tập ban đầu
Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 20 lần, kiên trì tập luyện mỗi ngày để củng cố và nâng cao sự đàn hồi và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Các bài tập chữa thoái hóa cột sống cổ
Bài tập 6: Động tác tập ngửa cổ

Hướng dẫn bài tập:

Người bệnh đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên.
Ngửa cổ từ từ ra sau tạo thành góc vuông 90 độ so với cơ thể rồi giữ tư thế trong vòng 15 giây.
Thực hiện động tác cúi đầu xuống hết cỡ về phía trước và tiếp tục duy trì tư thế trong 10 giây.
Thả lỏng cơ thể để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần mỗi khi tập, các triệu chứng đau nhức, thoái hóa đốt sống cổ sẽ sớm được khắc phục.

Bài tập 7: Động tác tập mở vai dựa vào tường

Người bệnh đứng úp mặt vào tường, giữ thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
Hai cánh tay nâng cao song song, hướng lòng bàn tay vào tường.
Khủy tay và hai bàn tay áp sát vào tường, lùi ra sau khoảng 1 bước chân rồi hạ người thấp xuống cho đến khi khủy tay và bàn tay vẫn nằm trên tường, sao cho lưng song song với mặt đất.
Duy trì tư thế trong 15 giây sau đó thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Kiên trì bài tập hàng ngày để thư giãn khối cơ vùng bả vai, từ đó giúp giảm sự đau nhức vùng cổ vai gáy hiệu quả.

Bài tập 8: Động tác tập cổ vai gáy và cánh tay

Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, tiếp xúc bụng với sàn tập.
Mở rộng hai cánh tay đồng thời nâng cẳng tay lên để cùi chỏ tay tạo thành đường thẳng với vai.
Thực hiện động tác hít sâu thở đều từ từ, kết hợp ép chặt bả vai xuống mặt sàn, giữ cao đầu và xoay sang bên trái. Mắt hướng về cùi trỏ của tay trái.
Từ từ thả lỏng cơ thể về tư thế tập luyện để tập đổi bên
Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi bên sẽ giúp làm giảm sự căng cứng, tê mỏi cánh tay và cổ vai gáy hiệu quả.

Bài tập 9: Tư thế tập con lạc đà

Tư thế tập con lạc đà

Người bệnh quỳ cao gối trên mặt sàn, người giữ thẳng, hai tay thả lỏng theo hai bên hông.
Thực hiện hít sâu, lưng uốn về phía sau, hai tay ôm hai cổ chân
Mắt nhìn thẳng lên cao, người thả lỏng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
Thở chậm ra, đưa cơ thể về tư thế tập ban đầu.
Áp dụng bài tập đều đặn mỗi ngày để nhanh chóng cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy. Đồng thời thư giãn vùng cơ lưng và cột sống.

Bài tập 10: Động tác tập nghiêng đầu

Người tập đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay thả lỏng.
Đầu nghiêng sang bên trái, đặt tay trái sát vào thái dương bên phải, đầu kéo nghiêng hết cỡ về bên trái. Người tập giữ tư thế này trong 10 giây rồi trả cơ thể về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại bài tập khoảng 20 lần mỗi ngày.

Một số bài tập yoga cần tránh và một số lưu ý
Không tập các tư thế quá khó
Hiệu quả của các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ và thắt lưng đã được nghiên cứu và chứng minh trên thực tế. Duy trì các động tác tập luyện mỗi ngày sẽ giúp xương khớp được thư giãn. Từ đó giúp khắc phục tình trạng căng cứng gân cốt. Vì thế các cơn đau cũng được đẩy lùi, mang lại cảm giác êm ái, dễ chịu hơn cho người bệnh. Do đó, yoga được xem là giải pháp toàn diện giúp bạn củng cố và nâng cao sức khỏe, chức năng xương khớp.

Tuy nhiên, không phải bài tập hoặc động tác yoga nào cũng phù hợp và mang lại kết quả tốt cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ. Vì vậy bạn cần lưu ý khi tập luyện để hạn chế chấn thương và phòng ngừa các rủi ro không đáng có.

Dưới đây là một số bài tập yoga cần tránh và một số lưu ý người bệnh cần biết:

Tránh các bài tập uốn cong lưng và các tư thế khó nếu bạn bị thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ mức độ nghiêm trọng.
Không áp dụng các tư thế và bài tập đòi hỏi người tập phải trồng cây chuối.
Cần khởi động kỹ các khớp chân, tay và khởi động cơ thể nhẹ nhàng ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện.
Nên tập yoga vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều muộn. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi bắt đầu tập. Đồng thời phải thực hiện nghiêm túc sự chỉ dẫn của huấn luyện viên.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên lựa chọn các tư thế đơn giản, vừa sức. Không nôn nóng khi tập luyện, không tập quá sức.
Kiên trì thực hiện, xây dựng thời gian biểu áp dụng bài tập một cách khoa học, đều đặn và cần thực hiện một cách nghiêm túc.
Các bài tập yoga có thể mang lại hiệu quả tích cực nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn thuốc chữa bệnh. Do đó, bạn cần tập luyện song song với phác đồ điều trị của bác sĩ để đẩy nhanh tốc độ hồi phục tổn thương.
Trong trường hợp bệnh không có dấu hiệu được cải thiện, bạn nên tái khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn áp dụng, thay thế phương pháp chữa trị phù hợp.
Kết hợp chế động dinh dưỡng hợp lý, bổ sung thêm các loại vitamin, canxi thông qua rau xanh, hoa quả và nước lọc để nâng cao sức đề kháng. Giúp bạn có một thể lực khỏe mạnh, dẻo dai để sớm đẩy lùi bệnh tật.

Trên đây là gợi ý 9+ tư thế yoga tốt cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ. Hy vọng đã đem đến mọi người thêm nhiều thông tin hữu ích để trả lời cho câu hỏi “thoái hóa cột sống có tập yoga được không?”. Chúc các bạn sớm lựa chọn được cho mình phương pháp điều trị phù hợp, mau chóng bình phục sức khỏe.

Xem thêm:

Thoái hóa cột sống có nên uống canxi?

Thoái hóa cột sống có nên tập gym?

Nguồn: VHO

Back to top button